こんにちは、大阪市福島区の歯医者　富永歯科クリニック院長　富永佳代子です。今回も、前回に引き続き、高齢者の栄養摂取についてお話します。

高齢者に必要な栄養は？

高齢者が筋肉や身体機能を維持するうえで必要な栄養は、タンパク質、ビタミンD、油です。

タンパク質

タンパク質は、筋肉や臓器などを構成する主たる成分です。体の機能調整のための酵素やホルモン、感染に打ち勝つための抗体を作るためにも必要です。食事で摂取したタンパク質は、一旦アミノ酸に分解され、それを吸収して体に必要なたんぱく質を合成します。そのため、多くのエネルギーが必要になるので、単にタンパク質を摂取しているだけでは、エネルギー不足に陥ります。

身体を構成するタンパク質は、20種類のアミノ酸から構成されています。11種類は、体内で合成できますが、9種類の必須アミノ酸は、毎日の食事からとる必要があります。その9種類をバランスよく摂取しなければ、タンパク質合成に支障をきたします。アミノ酸スコアの高い食品は、鶏肉、豚肉、牛肉、いわし、ぶり、あじ、牛乳、ヨーグルト、鶏卵などです。

高齢者（65歳以上）のタンパク質摂取量は、男性は一日60グラム、女性は50グラムを下限とします。わかりやすく言うと、肉類では鶏ささみ100ｇでタンパク量約24ｇ、和牛ヒレ肉生100ｇで約20ｇ、つまり一日に約250ｇのお肉を食べる必要があります。魚、乳製品、大豆製品、卵などをまんべんなく摂るようにしましょう。

ビタミンD

ビタミンDはカルシウムの吸収を調節し、骨の代謝を活発にする働きがあります。不足すると転倒や骨折のリスクが高まります。フレイル、サルコペニア、骨粗鬆症の人は、健常者に比べて、ビタミンDの血中濃度が低いことはわかっています、

ビタミンDの多い食物は、紅サケ、うなぎ、干しシイタケ、卵や乳製品にも含まれています。また、日光を浴びることによって、皮膚でも生成できるので、散歩などの外出活動をするようにしましょう。

油

油は、脂肪酸の組成によって種類があります。

・オメガ３系脂肪酸　シソ（エゴマ）油　アマニ油、

青魚免疫力を高め、動脈硬化予防、熱に弱いので、サラダなどにかけて食べる

・オメガ６系脂肪酸　コーン油、グレープシード油、大豆油

血中コレステロールを下げる効果。加工食品に含まれてるので、摂り過ぎに注意

・オメガ９系脂肪酸　オリーブオイル、ナッツ類

過酸化脂質の生成抑制、LDL（悪玉コレステロール）を上げない効果

抗酸化成分が多いので、加熱調理に最適

高齢者の食事では、エネルギーが必要なので、油を取ることも忘れないようにしましょう。

おやつを上手に取り入れて

食欲や口腔機能低下により、1回の食事量が減ってきている方は、間食（おやつ）を取ることで、エネルギー摂取量を補いましょう。卵、乳製品、豆類など。油を多く含むクッキーやチョコレート、パンも適しています。あんパンやどら焼きと牛乳や豆乳を間食に取り入れることにより、エネルギー摂取、タンパク質、脂質、水分補給になります。だらだらと食べるのは、虫歯のリスクを高めますが、時間を決めて間食を取り、歯磨きをするようにしてください。

地中海食をご存じですか？

地中海食は、イタリア、ギリシャ、スペインなどの伝統食で、肥満を予防改善するダイエット食としても知られてきました。加工食品の摂取を少なくして、新鮮な旬の食材を利用した食であり、魚介類、オリーブオイル、ナッツ類などをとり、植物性食品を豊富にとれる食事になっています。そのため，死亡率の低下、心血管障害、がん、アルツハイマー病の発生率を抑制する効果があるとの報告があります。日頃の食事は、素材自体の味を楽しみ、シンプルな食事を楽しみ、外食時には、他の食事形態を楽しむようにしてはいかがでしょうか？

富永歯科クリニック院長　富永佳代子